Marcin Jackowiak
Marcin Jackowiak

Dlaczego piłkarzom śpi się ciężej?

Czy granie w piłkę nożną utrudnia zasypianie? Jakie są czynniki sportowe oraz poza sportowe, które na to wpływają i co z drzemkami?

Dobry sen to gwarancja dobrej regeneracji. Nie bez powodu sportowcy, którzy dbają o ten aspekt, cieszą się lepszym zdrowiem i formą sportową. W trakcie snu zachodzą niezbędne procesy adaptacyjne, odpoczywa zarówno mózg, jak i mięśnie. Niedobór snu wpływa negatywnie na funkcje odpornościowe organizmu, zaburza działanie układu mięśniowego, a także upośledza podejmowanie dobrych decyzji na boisku.

W sportach takich jak piłka nożna, gdzie oprócz dużego obciążenia fizjologicznego (wyczerpujące sesje treningowe, wyjazdy, napięty terminarz) występuję obciążenie psychologiczne, (stres związany z meczem, presja ze strony szatni, otoczenia i sztabu szkoleniowego) zauważa się problem z uzyskaniem odpowiedniej jakości oraz długości snu i kładzie coraz większy nacisk na czynniki mogące ten aspekt poprawić. Wiele badań pokazuje, że mimo tego, iż zawodnicy doświadczają znacznego zmęczenia podczas dnia, mają problemy z wieczornym zasypianiem. Szacuje się, że problem ten dotyka od 50-78% sportowców na poziomie elitarnym.

Czynniki, które utrudniają sen możemy podzielić na sportowe i poza sportowe.

Sportowe:

  • Obciążenia treningowe
  • Późne pory rozgrywania meczów
  • Wczesne sesje treningowe
  • Nieznane warunki do spania
  • Stres przed ważnym meczem
  • Dalekie podróże

Poza sportowe:

  • Czynniki indywidualne (wiek, płeć)
  • Wybory żywieniowe i suplementacyjne (kofeina, dieta)
  • Presja społeczna (social media, znajomi)
  • Sprawy rodzinne (dzieci, żona)
  • Dodatkowa nauka (studia, egzaminy)

W badaniu Milewskiego i wsp. przeanalizowano 112 nastoletnich sportowców i wykazano, że ci, którzy śpią średnio mniej niż 8 godzin w ciągu dobry, mają o 1,7 razy większe ryzyko kontuzji od tych, którzy średnio przesypiają +8 godzin1.

a może drzemka?

Jednym ze sposobów na „odrobienie” nieprzespanych w nocy godzin są drzemki w ciągu dnia. Powinny trwać 20-30 minut, tak aby sportowiec wzbudził się jeszcze w pierwszej fazie snu. Dodatkowo coraz częściej mówi się o tak zwanych „drzemkach kofeinowych”, według nich warto przyjąć dawkę 150-200 mg kofeiny zaraz przed 15-30-minutową drzemką, co spotęguje działanie kofeiny zaraz po przebudzeniu i będzie skutkowało zwiększeniem motywacji i energii w ciągu dnia.

podsumowanie

Mając to wszystko na uwadze, za optymalny czas snu dla nastoletnich zawodników uważa się 8-10 godzin w ciągu doby, z kolei piłkarze i piłkarki dorosłe, powinny celować w 7-9 godzin jakościowego snu. W celu zachowania odpowiedniej długości i jakości snu warto dbać o jego higienie. Nie stymulować się kofeiną w drugiej połowie dnia, spać w odpowiedniej temperaturze i redukować ilość światła niebieskiego. Sen odgrywa kluczową rolę w życiu sportowca i ma bezpośrednie przełożenie na rozwój jego kariery2.

  • Staraj się przesypiać 8-10 godzin (młodzież) w ciąg doby,
  • Staraj się przesypiać 7-9 godzin (dorośli) w ciągu doby,
  • Korzystaj z drzemek w godzinach 12:00-16:00, ale staraj się, żeby nie przekraczały 30 minut,
  • Możesz spróbować tak zwanych „drzemek kofeinowych”,
  • Jakość snu, to przede wszystkim zachowanie dobrej jego higieny.

BIBLIOGRAFIA

[1] Walsh, N. P. i wsp. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Br. J. Sports Med. bjsports-2020-102025 (2020).

[2] Roberts, S. S. H., Teo, W.P. & Warmington, S. A. Effects of training and competition on the sleep of elite athletes: a systematic review and meta-analysis. Br. J. Sports Med. 53, 513 LP – 522 (2019).

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Witryna jest chroniona przez reCAPTCHA i Google Politykę Prywatności oraz obowiązują Warunki Korzystania z Usługi.